Cao huyết áp là bệnh lý nguy hiểm, ảnh hưởng trầm trọng đến sức khỏe người bệnh. Dưới đây là 10 lời khuyên giúp bạn tự kiểm soát huyết áp hiệu quả ngay tại nhà.

10 lời khuyên giúp bạn hỗ trợ điều trị cao huyết áp hiệu quả ngay tại nhà!

Cao huyết áp hoặc tăng huyết áp được gọi là “kẻ giết người thầm lặng”. Bệnh thường không có triệu chứng rõ ràng nhưng là một nguy cơ lớn cho bệnh tim và đột quỵ. Những căn bệnh này đều là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu.

Huyết áp của bạn được đo bằng milimét thủy ngân, viết tắt là mmHg. Có hai chỉ số đó là:

- Huyết áp tâm thu: Số đầu đại diện cho áp lực trong mạch máu khi tim đập.

- Huyết áp tâm trương: Số sau đại diện cho áp lực trong mạch máu của bạn giữa các nhịp đập, khi tim của bạn đang nghỉ ngơi.

Ví dụ: Chỉ số huyết áp 120/80 mmHg thì chỉ số 120 là huyết áp tâm thu còn 80 là huyết áp tâm trương.

Huyết áp của bạn phụ thuộc vào lượng máu mà tim bạn đang bơm và mức độ áp lực của máu trong động mạch của bạn là bao nhiêu. Động mạch càng hẹp thì huyết áp càng cao.

Huyết áp thấp hơn 120/80 mmHg được coi là bình thường. Huyết áp từ 130/80 mmHg trở lên được coi là cao.   

Một điều may mắn là thay đổi lối sống có thể giúp kiểm soát và giảm nguy cơ cao huyết áp của bạn mà không cần dùng thuốc.

Dưới đây là 10 cách hiệu quả để hỗ trợ điều trị cao huyết áp tại nhà:

1. Tăng hoạt động và tập thể dục nhiều hơn

Khi bạn thường xuyên tăng nhịp tim và nhịp thở, theo thời gian, tim của bạn trở nên khỏe mạnh hơn. Điều này làm giảm áp lực lên động mạch và giảm huyết áp.

Bạn nên có các hoạt động thể chất cường độ vừa phải đến cường độ cao trong 40 phút/ngày và ít nhất 3 - 4 lần mỗi tuần.

Nếu bạn thấy hoạt động liên tục 40 phút mỗi lần là một thách thức, thì bạn có thể chia thời gian trên thành ba hoặc bốn phần, 10 - 15 phút/phần một ngày.

Bạn không nhất thiết phải chạy marathon. Một số hoạt động đơn giản bạn có thể áp dụng như:

- Leo cầu thang

- Đi bộ

- Làm công việc nhà

- Làm vườn

- Đi xe đạp

- Chơi một môn thể thao đồng đội

Chỉ cần làm điều đó thường xuyên và ít nhất nửa giờ mỗi ngày là huyết áp của bạn sẽ được kiểm soát ổn định.

Một đánh giá năm 2014 về tập thể dục và hạ huyết áp thấy rằng, có nhiều bài tập thể dục có thể làm giảm huyết áp. Tập thể dục aerobic hoặc đi bộ 10.000 bước một ngày có thể giảm huyết áp hiệu quả.

2. Giảm cân nếu bạn thừa cân

Nếu bạn thừa cân, chỉ cần giảm khoảng 2 – 5 kg là có thể làm giảm đáng kể huyết áp của bạn. Ngoài ra, bạn sẽ giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác.

Một đánh giá năm 2016 của một số nghiên cứu báo cáo rằng, chế độ ăn giảm cân làm giảm huyết áp trung bình 3,2 mmHg tâm trương và 4,5 mmHg tâm thu.

3. Cắt giảm đường và carbohydrate tinh chế

Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy rằng, hạn chế đường và carbohydrate tinh chế có thể giúp bạn giảm cân và giảm huyết áp hiệu quả.

Một nghiên cứu năm 2010 so sánh một chế độ ăn uống ít carbohydrate (low-carb) và một chế độ ăn uống ít chất béo. Cả hai chế độ ăn đều giảm cân, nhưng chế độ ăn low-carb hiệu quả hơn trong việc giảm huyết áp.

Chế độ ăn low-carb giảm huyết áp giúp giảm 4,5 mmHg tâm trương và 5,9 mmHg tâm thu. Chế độ ăn ít chất béo cộng kết hợp với uống giúp giảm 0,4 mmHg tâm trương và 1,5 mmHg tâm thu.

4. Ăn nhiều kali và ít natri hơn

Tăng lượng kali và cắt giảm muối cũng có thể làm giảm huyết áp của bạn.

Kali làm giảm tác dụng của muối trong cơ thể của bạn và nó cũng làm giảm áp lực trong mạch máu của bạn. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu kali có thể gây hại cho những người bị bệnh thận, vì vậy hãy nói chuyện với nhân viên y tế của bạn trước khi tăng lượng kali trong khẩu phần ăn.

Thật dễ dàng để hấp thụ kali qua nhiều loại thực phẩm chứa nhiều kali tự nhiên. Một số thực phẩm dưới đây có thể giúp bạn:

- Thực phẩm từ sữa ít chất béo, chẳng hạn như sữa chua

- Các loại cá

- Trái cây, như chuối, bơ và cam

- Các loại rau củ, chẳng hạn như khoai lang, khoai tây, cà chua, rau xanh và rau bina

Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) khuyến nghị, giảm lượng muối sử dụng trong chế độ ăn DASH (chế độ ăn kiêng để ngăn chặn cao huyết áp). Chế độ ăn uống DASH tập trung vào các thực phẩm sau:

- Thực phẩm ít natri

- Trái cây và rau quả

- Sữa ít chất béo

- Các loại ngũ cốc

- Các loại cá

- Các loại thịt gia cầm

- Các loại đậu

- Ăn ít kẹo và thịt đỏ

5. Ăn ít thực phẩm chế biến

Hầu hết muối bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn đến từ thực phẩm chế biến và thực phẩm từ các nhà hàng chứ không phải muối mà bạn sử dụng ở nhà. Các thực phẩm chế biến phổ biến bao gồm thịt nguội, súp đóng hộp, pizza, khoai tây chiên và các món ăn nhẹ được chế biến khác.

Cắt giảm hoặc thậm chí không dùng thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp bạn ăn ít muối, ít đường và ít carbohydrate tinh chế. Tất cả điều này có thể dẫn đến hạ huyết áp.

6. Ngừng hút thuốc

Ngừng hút thuốc tốt cho sức khỏe toàn diện của bạn. Hút thuốc gây tăng huyết áp ngay lập tức và tạm thời làm tăng nhịp tim của bạn.

Về lâu dài, các hóa chất trong thuốc lá có thể làm cao huyết áp bằng cách làm hư hại thành mạch máu, gây viêm và thu hẹp động mạch. Động mạch cứng và xơ vữa làm tăng nguy cơ cao huyết áp.

Các hóa chất trong thuốc lá có thể ảnh hưởng đến mạch máu của bạn ngay cả khi bạn đang ở gần người hút thuốc. Một nghiên cứu cho thấy, một người hút thuốc lá thụ động có huyết áp cao hơn so với những người khác.

7. Giảm stress quá mức

Chúng ta sống trong những thời điểm căng thẳng ở nơi làm việc và gia đình, chính trị quốc gia và quốc tế - tất cả đều góp phần gây căng thẳng. Tìm cách để giảm căng thẳng của riêng bạn là rất quan trọng đối với sức khỏe và huyết áp.

Có rất nhiều cách khác nhau để giảm stress thành công. Vì vậy hãy tìm những gì phù hợp với bạn. Thực hành thở sâu, đi dạo, đọc sách hoặc xem phim hài là những cách được nhiều người áp dụng hiệu quả.

Nghe nhạc hàng ngày cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp tâm thu. Một nghiên cứu 20 năm gần đây cho thấy, việc nghe nhạc thường xuyên làm giảm tỷ lệ tử vong do các bệnh liên quan đến tim mạch và một nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng, châm cứu có thể làm giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.

8. Ăn tỏi hoặc bổ sung chiết xuất tỏi

Tỏi tươi hoặc tỏi chiết xuất đều được sử dụng rộng rãi để hạ huyết áp.

Theo một nghiên cứu lâm sàng, một sản phẩm chứa chiết xuất tỏi có thể có tác dụng lớn hơn đối với huyết áp so với viên nén bột tỏi thông thường.

9. Ăn các loại thực phẩm giàu protein có lợi cho sức khỏe

Một nghiên cứu dài hạn vào năm 2014 cho thấy, những người ăn nhiều đạm hơn có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn. Đối với những người ăn trung bình 100 gram protein mỗi ngày sẽ có nguy cơ bị huyết áp thấp hơn 40% so với những người có chế độ ăn ít protein. Những người bổ sung chất xơ thường xuyên vào chế độ ăn uống của họ đã giảm tới 60% nguy cơ bị cao huyết áp.

Tuy nhiên, chế độ ăn giàu protein có thể không dành cho tất cả mọi người. Những người bị bệnh thận có thể cần phải thận trọng, vì vậy hãy hỏi ý kiến chuyên gia.

Khá dễ dàng để có thể tiêu thụ 100 gram protein mỗi ngày. Các loại thực phẩm giàu protein bao gồm:

- Các loại cá, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá ngừ đóng hộp

- Trứng

- Thịt gia cầm, chẳng hạn như ức gà

- Thịt bò

- Các loại đậu, chẳng hạn như đậu thận và đậu lăng

- Các loại hạt như bơ đậu phộng

- Đậu xanh

- Phô mai

10. Sử dụng sản phẩm thảo dược thiên nhiên với chiết xuất từ cao cần tây

Ngoài các cách ở trên, chuyên gia y tế khuyến khích người bệnh cao huyết áp sử dụng thêm các sản phẩm thiên nhiên với chiết xuất từ thành phần thảo dược.