Tăng huyết áp được coi là “kẻ giết nguời thầm lặng” do một số biến chứng nguy hiểm trên tim mạch của nó. Dưới đây là một số việc làm giúp ngăn ngừa tăng huyết áp mà không cần phải sử dụng thuốc.
10 việc làm giúp ngăn ngừa tăng huyết áp
Một lối sống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa cũng như là hỗ trợ điều trị tăng huyết áp. Nếu bạn có thể điều khiển huyết áp của mình bằng cách này thì bạn sẽ tránh được việc phải sử dụng thuốc. Dưới đây là 10 việc mà bạn nên làm để ngăn ngừa tăng huyết áp, hạ huyết áp về mức an toàn:
1. Giảm cân
Huyết áp thường tăng khi cân nặng tăng. Thừa cân cũng có thể gây ra gián đoạn nhịp thở khi bạn ngủ (chứng ngưng thở khi ngủ) và có thể dẫn đến tăng huyết áp.
Giảm cân là một trong số những sự thay đổi lối sống hiệu quả nhất để kiểm soát huyết áp, giúp hạ huyết áp. Thông thường, bạn có thể giảm huyết áp xuống 1 mmHg ứng với mỗi một kilogam cân nặng giảm được.
2. Tập thể dục thể thao thường xuyên
Hoạt động thể lực thường xuyên, như là 150 phút/tuần hoặc 30 phút mỗi phần có thể giúp hạ huyết áp (5 – 8 mmHg) nếu bạn đang bị cao huyết áp. Bệnh nhân cao huyết áp cần lưu ý tới sự nhất quán, bởi vì nếu dừng tập thể dục, huyết áp của bệnh phân có thể tăng trở lại. Nếu bạn đang bị tiền tăng huyết áp, các bài tập thể dục thể thao có thể ngăn ngừa tiến triển thành tăng huyết áp. Còn nếu bạn đang bị cao huyết áp, hoạt động thể lực thường xuyên có thể giúp huyết áp hạ về mức an toàn hơn.
Một số các bộ môn thể dục, thể thao mà bạn có thể thử như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi hay khiêu vũ. Bạn cũng có thể tham gia vào các khóa huấn luyện cường độ cao hay các bài tập làm mạnh cơ.
3. Ăn một chế độ ăn lành mạnh
Một chế độ ăn giàu các thành phần như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ và các sản phẩm ít béo từ sữa và hạn chế các chất béo bão hòa, cholesterol có thể giúp giảm đi tối đa 11 mmHg trên huyết áp của bệnh nhân tăng huyết áp.
Việc thay đổi thói quen ăn uống không hề dễ dàng, tuy nhiên với những lời khuyên sau đây, bạn có thể dễ dàng hơn khi bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh:
Làm một cuốn sổ nhật ký thực phẩm: Viết ra những gì bạn sẽ ăn, thậm chí cho cả 1 tuần. Theo dõi những gì bạn ăn, lượng bao nhiêu, khi nào ăn và tại sao.
Cân nhắc việc tăng cường kali: Kali có thể giúp giảm ảnh hưởng của natri trên huyết áp. Nguồn giàu kali nhất đó là trái cây, rau củ hơn là các chế phẩm bổ sung.
Trở thành nguời mua hàng thông minh: Hãy đọc kỹ các nhãn thực phẩm khi bạn mua.
4. Giảm lượng natri trong khẩu phần ăn.
Bạn có biết rằng, khi giảm được một lượng nhỏ natri trong chế độ ăn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và huyết áp có thể giảm đi 5 – 6 mmHg nếu bạn có huyết áp cao.
Thông thường, giới hạn natri lấy vào là 2300 mg / ngày hoặc ít hơn. Tuy nhiên, 1500 mg / ngày hoặc ít hơn là lý tưởng đối với người lớn.
Để giảm lượng natri trong chế độ ăn, bạn có thể tham khảo các hướng dẫn sau:
Đọc kỹ các nhãn thực phẩm: Nếu có thể, chọn những thực phẩm và đồ uống thay thế có hàm lượng natri thấp.
Ăn ít đồ ăn chế biến sẵn: Chỉ một lượng nhỏ natri xuất hiện trong các sản phẩm thiên nhiên. Hầu như natri được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm.
Hạn chế tối đa muối: Chỉ một thìa muối đã chứa tới 2300 mg natri. Sử dụng thảo mộc hoặc các chất gia vị để thay thế muối.
Đừng vội vã, hãy kiên nhẫn: Nếu bạn không thể giảm ngay được lượng natri trong chế độ ăn một cách đáng kể, hãy cắt giảm nó từ từ. Khẩu vị của bạn sẽ được điều chỉnh theo thời gian.
5. Hạn chế đồ uống có cồn
Các đồ uống có cồn (bia, rượu) có thể có lợi hoặc có hại cho sức khỏe của bạn. Nếu uống một cách điều độ mỗi ngày một chén đối với phụ nữ hoặc 2 chén đối với nam giới giúp huyết áp giảm đi 4 mmHg. Nhưng nếu uống quá nhiều đồ uống có cồn lại gây tăng huyết áp và còn làm giảm hiệu quả của thuốc điều trị tăng huyết áp.
6. Bỏ thuốc lá
Mỗi một điếu thuốc lá bạn hút sẽ làm tăng huyết áp vài phút sau khi dừng hút. Bỏ thuốc giúp cho huyết áp trở về mức bình thường và do đó giảm nguy cơ bệnh tim mạch và cải thiện súc khỏe toàn trạng. Những bệnh nhân cao huyết áp bỏ được thuốc có thể sống lâu hơn những người không bỏ được.
7. Giảm lượng caffeine
Vai trò của caffeine trên huyết áp vẫn đang còn tranh luận. Caffeine có thể làm tăng huyết áp thêm 10 mmHg trên những người hiếm khi sử dụng nó. Nhưng ở những người hay uống cà phê thường xuyên, caffeine lại rất ít hoặc không tác động lên huyết áp của họ.
Mặc dù ảnh hưởng lâu dài của caffeine trên huyết áp chưa rõ, nhưng caffeine có thể làm huyết áp tăng nhẹ.
Để xem caffeine có làm tăng huyết áp, kiểm tra huyết áp mỗi 30 phút sau khi uống đồ uống có caffeine. Nếu huyết áp tăng thêm 5 – 10 mmHg thì bạn có thể quá nhạy cảm với tác động làm tăng huyết áp của caffeine.
8. Giảm stress
Stress mạn tính có thể góp phần làm tăng huyết áp. Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện để xác định ảnh hưởng của stress mạn tính trên huyết áp. Stress thỉnh thoảng có thể làm tăng huyết áp khi bạn phản ứng lại bằng cách ăn những đồ ăn không lành mạnh, uống rượu bia hoặc hút thuốc.
Hãy nghĩ xem những thứ gì khiến bạn bị stress như công việc, gia đình, tài chính hay ốm đau và kiểm soát lại chúng. Nếu bạn không thể loại bỏ các yếu tố gây stress, bạn có thể đối phó với chúng theo cách lành mạnh hơn như:
Thay đổi sự kỳ vọng: Lập kế hoạch các công việc cần làm trong ngày, tập trung vào những việc chính.Tránh làm quá nhiều thứ cùng lúc. Hiểu rằng có một số thứ bạn không thể thay đổi hay điều khiển nhưng bạn có thể tập trung vào cách bạn phản ứng lại chúng.
Tránh xa những tác nhân gây ra stress: Cố gắng tránh những thứ và những người khiến bạn bị căng thẳng.
Dành thời gian cho bản thân thư giãn và làm những việc mình thích.
9. Ăn socola đen
Socola đen đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, do đó hạ thấp nguy cơ bệnh tim mạch. Lợi ích này là do thành phần flavonoid trong socola đen có tác dụng giãn mạch máu.
10. Sử dụng thảo dược
Có một số loại thảo dược được chứng minh là giúp làm hạ huyết áp như: Cần tây, tỏi, lá dâu tằm, hoàng bá, đậu đen,...
Bệnh nhân có thể sử dụng các nước ép từ các loài trên hay nấu cùng với đồ ăn.
Sản phẩm thảo dược giúp phòng ngừa và hỗ trợ điều trị tăng huyết áp hiệu quả
Các chuyên gia y tế khuyến khích người bệnh tăng huyết áp ngoài thực hiện lối sống lành mạnh, khoa học thì nên sử dụng thêm các sản phẩm bảo vệ sức khỏe bổ sung để phòng ngừa và hỗ trợ điều trị tăng huyết áp hiệu quả.
Phương Thùy
Tư vấn Zalo
Tư vấn hotline