Nội dung chính trong bài [Ẩn]

Tăng huyết áp là bệnh lý nguy hiểm cho sức khỏe người bệnh. Hãy áp dụng ngay 8 cách kiểm soát huyết áp tại nhà đơn giản mà hiệu quả trong bài viết sau.

Mách bạn 8 cách trị tăng huyết áp tại nhà đơn giản mà cực hiệu quả

Nếu bạn đã được chẩn đoán bị tăng huyết áp và bạn lo lắng về việc dùng thuốc tây có thể gây tác dụng phụ thì thay đổi lối sống đóng một vai trò quan trọng trong điều trị tăng huyết áp của bạn. Nếu bạn kiểm soát thành công huyết áp của mình bằng lối sống lành mạnh, bạn có thể tránh, trì hoãn hoặc giảm nhu cầu dùng thuốc tây xuống.

Dưới đây là 8 cách bạn có thể thực hiện tại nhà để giảm huyết áp một cách hiệu quả.

1. Giảm cân và theo dõi vòng eo của bạn

Huyết áp thường tăng khi bạn tăng cân. Thừa cân cũng có thể gây khó thở trong khi bạn ngủ (ngưng thở khi ngủ), điều này làm tăng huyết áp của bạn.

Giảm cân là một trong những thay đổi lối sống hiệu quả nhất để kiểm soát huyết áp. Bạn có thể giảm huyết áp của bạn khoảng 1mmHg nếu bạn giảm 1kg.

Ngoài việc giảm cân, bạn cũng nên theo dõi vòng eo của mình. Mang quá nhiều trọng lượng quanh eo có thể khiến bạn có nguy cơ bị tăng huyết áp cao hơn.

- Đàn ông có nguy cơ tăng huyết áp nếu vòng eo của họ lớn hơn 102cm.

- Phụ nữ có nguy cơ tăng huyết áp nếu vòng eo của họ lớn hơn 89cm.

Những con số này khác nhau giữa các nhóm dân tộc. Hãy hỏi chuyên gia về chỉ số vòng eo khỏe mạnh cho bạn.

2. Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất thường xuyên khoảng 150 phút một tuần, tương đương 30 phút hầu hết các ngày trong tuần có thể hạ huyết áp của bạn xuống khoảng 5mmHg - 8mmHg nếu bạn bị tăng huyết áp. Điều quan trọng là bạn phải kiên trì vì nếu bạn ngưng tập thể dục, huyết áp của bạn có thể tăng trở lại.

Một số bài tập mà bạn có thể thử để hạ huyết áp bao gồm đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc nhảy múa. 

 3. Ăn uống lành mạnh

Ăn một chế độ ăn giàu ngũ cốc, trái cây, rau quả và các sản phẩm bơ sữa ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm huyết áp của bạn lên đến 11mmHg nếu bạn bị tăng huyết áp. 

Không dễ dàng để thay đổi thói quen ăn uống của bạn nhưng với những lời khuyên này, bạn có thể áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh:

- Giữ một cuốn nhật ký dinh dưỡng: Hãy viết ra những gì bạn ăn. Điều này có thể khiến bạn thực sự ngạc nhiên về thói quen ăn uống với những câu hỏi về những gì bạn ăn, bao nhiêu, khi nào và tại sao.

- Cân nhắc việc tăng cường kali: Kali có thể làm giảm tác dụng của natri lên huyết áp. Nguồn kali tốt nhất là thực phẩm, chẳng hạn như trái cây và rau quả, thay vì chất bổ sung. 

- Hãy là một người mua sắm thông minh: Đọc nhãn thực phẩm khi bạn mua sắm và tuân thủ tuyệt đối kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn.

4. Giảm natri (muối) trong chế độ ăn uống của bạn

Ngay cả khi giảm một chút natri trong chế độ ăn uống cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp khoảng 5 mmHg - 6 mmHg nếu bạn bị tăng huyết áp.

Ảnh hưởng của lượng natri vào huyết áp khác nhau giữa các nhóm người. Bạn chỉ nên sử dụng natri tối đa là 2.300 mg một ngày. Tuy nhiên, lượng natri thấp hơn 1.500 mg mỗi ngày là lý tưởng cho hầu hết người lớn.

Để giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn, hãy xem xét các mẹo sau:

- Đọc kỹ nhãn thực phẩm: Nếu có thể, hãy chọn các loại thực phẩm thay thế natri từ thực phẩm và đồ uống mà bạn thường mua.

- Ăn ít thực phẩm chế biến: Chỉ một lượng nhỏ natri tự nhiên có trong thực phẩm. Hầu hết natri được thêm vào trong quá trình chế biến.

- Đừng thêm muối: Chỉ 1 muỗng cà phê muối có đến 2.300 mg natri. Sử dụng các loại thảo mộc hoặc gia vị để thêm hương vị cho thức ăn của bạn.

- Giảm natri một cách dần dần: Nếu bạn thấy mình khó có thể giảm natri trong chế độ ăn uống đột ngột, hãy giảm dần dần. Khẩu vị của bạn sẽ điều chỉnh theo thời gian.

5. Hạn chế lượng rượu bạn uống và bỏ thuốc lá

Rượu có thể vừa tốt vừa xấu cho sức khỏe của bạn. Bằng cách uống rượu chỉ ở mức vừa phải - thường 1 ly/ngày đối với phụ nữ, 2 ly/ngày đối với nam giới, bạn có thể giảm huyết áp khoảng 4 mmHg. Nhưng hiệu ứng bảo vệ đó sẽ bị mất nếu bạn uống quá nhiều rượu. Uống nhiều hơn lượng rượu ở trên có thể làm tăng huyết áp. Nó cũng có thể làm giảm hiệu quả của các loại thuốc kiểm soát huyết áp.

Mỗi điếu thuốc bạn hút sẽ làm tăng huyết áp của bạn trong nhiều phút sau khi bạn kết thúc. Ngừng hút thuốc giúp huyết áp của bạn trở lại bình thường. Bỏ thuốc lá có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Những người bỏ thuốc lá có thể sống lâu hơn những người không bao giờ bỏ thuốc lá.

6. Giảm căng thẳng

Căng thẳng mạn tính có thể góp phần làm tăng huyết áp. Chúng phản ứng bằng cách nếu bạn tiêu thụ thức ăn không lành mạnh, uống rượu hoặc hút thuốc.

Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về những gì khiến bạn cảm thấy căng thẳng, chẳng hạn như công việc, gia đình, tài chính hoặc bệnh tật. Một khi bạn biết những gì gây ra căng thẳng, hãy xem xét làm thế nào bạn có thể loại bỏ hoặc giảm bớt căng thẳng. Có nhiều cách giúp bạn quản lý căng thẳng như tập thể dục thể thao, thiền, tập yoga,...

7. Cắt giảm caffeine

Caffeine có thể làm tăng huyết áp lên đến 10mmHg ở những người hiếm khi tiêu thụ nó. Nhưng những người uống cà phê thường xuyên có thể có ít nguy cơ hoặc không ảnh hưởng đến huyết áp của họ.

Mặc dù tác dụng lâu dài của caffeine đối với huyết áp không rõ ràng, nhưng huyết áp có thể có thể tăng nhẹ.

Để xem liệu caffeine có làm tăng huyết áp hay không, hãy kiểm tra huyết áp của bạn trong vòng 30 phút sau khi uống một thức uống chứa caffeine. Nếu huyết áp của bạn tăng từ 5 mmHg - 10 mmHg, bạn có thể nhạy cảm với tác dụng tăng huyết áp của caffeine. 

8. Sử dụng sản phẩm thiên nhiên giúp hỗ trợ điều trị và phòng ngừa tăng huyết áp hiệu quả

Ngoài các cách kiểm soát huyết áp tại nhà kể trên, các chuyên gia y tế khuyến khích người bệnh tăng huyết áp sử dụng thêm các sản phẩm bảo vệ sức khỏe để phòng ngừa và hỗ trợ điều trị tăng huyết áp hiệu quả.