Dược sĩ Mai Anh
“Ăn uống gì để hạ huyết áp nhanh?” Đây chắc chắn là câu hỏi của rất nhiều người bệnh cao huyết áp hiện nay. Vì vậy, trong bài viết này chúng tôi sẽ gợi ý 20 loại đồ ăn, thức uống cần dùng mỗi ngày và cách kết hợp chúng hợp lý để thu được hiệu quả hạ áp tốt nhất nhé!
15 thực phẩm nên ăn mỗi ngày để hạ huyết áp nhanh
Một trong những cách cải thiện bệnh cao huyết áp là thực hiện chế độ ăn uống phù hợp. Dưới đây là 15 loại đồ ăn giúp hạ huyết áp nhanh mà người bệnh nên sử dụng hàng ngày.
Ăn hạt ngũ cốc thường xuyên giúp hạ huyết áp
Các loại ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ, đặc biệt là yến mạch. Sử dụng thường xuyên các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh mạch vành đến hơn 15%. Và giảm tỷ lệ đột quỵ lên đến 25%.
Một số loại ngũ cốc nguyên hạt thông dụng hiện nay có thể kể đến là: Lúa mì, yến mạch, gạo lứt,... Bạn có thể làm phong phú thực đơn của mình bằng những loại hạt này, vừa ngon miệng, lại giúp hạ huyết áp.
Chuối cung cấp kali giúp hạ áp
Chuối rất giàu hàm lượng kali và ít natri. Theo FDA, chế độ ăn giàu kali và ít natri có thể làm giảm nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim mạch và đột quỵ. Hàm lượng natri cao trong cơ thể gây mất cân bằng nồng độ chất điện giải, làm giảm khả năng lọc của thận, dẫn đến tăng huyết áp. Do đó, ăn nhiều thực phẩm chứa kali giúp giảm lượng natri thông qua đường tiết niệu, từ đó kiểm soát tốt huyết áp.
Vì vậy, bạn có thể sử dụng chuối trong rất nhiều món ăn khác nhau như: Sinh tố, bánh nướng, bánh quy hay kem lạnh.
Chuối là thực phẩm cung cấp kali giúp hạ huyết áp
Ăn các loại rau có màu xanh hằng ngày cải thiện cao huyết áp
Tương tự như chuối, các loại rau lá xanh như: Cải xoăn, rau bina, cải thìa, rau diếp, rau muống, rau ngót,... cũng cung cấp đáng kể lượng kali giúp hạ nhanh huyết áp và dễ dàng sử dụng trong các bữa ăn hàng ngày.
Các loại quả mọng giúp hạ huyết áp hiệu quả
Các loại quả mọng, đặc biệt là quả việt quất, có chứa nhiều oxit nitric (NO) - một loại khí có tác dụng giãn mạch, tăng cường lưu thông máu, do đó làm giảm huyết áp. Một nghiên cứu được tiến hành vào năm 2015 bởi Học viện Nutrition and Dietetics, Hoa Kỳ đã cho thấy, sử dụng khoảng 14g việt quất mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp đáng kể.
Tỏi vừa là gia vị, vừa cung cấp hoạt chất giúp hạ huyết áp
Theo NIH, hợp chất allicin trong tỏi có thể giúp giảm huyết áp. Khi tỏi được băm nhỏ hoặc đập dập, các tế bào vỡ ra và allicin được giải phóng. Vì vậy, hãy thường xuyên sử dụng tỏi trong các bữa ăn hàng ngày nếu bạn đang bị huyết áp cao.
Nghiên cứu cho thấy tỏi đập dập có khả năng hạ huyết áp hiệu quả
Khoai lang tốt cho tim mạch và huyết áp
Khoai lang giàu kali và magie. Đây là 2 khoáng chất thiết yếu giúp giảm nhanh huyết áp. Bên cạnh đó, khoai lang cũng chứa nhiều chất xơ rất tốt cho tim mạch. Khoai lang là thực phẩm dễ ăn, chế biến đơn giản, vì vậy đây nhất định sẽ là lựa chọn hàng đầu trong thực đơn giúp hạ huyết áp của bạn.
Cá hồi giúp hạ huyết áp
Ăn các loại cá chứa nhiều chất béo như cá hồi rất tốt cho huyết áp. Chất béo omega-3 trong cá có tác dụng giảm viêm, chống oxy hóa và giảm huyết áp. Đồng thời, chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, giúp cơ thể hấp thụ canxi, điều hòa huyết áp.
Chế biến cá hồi rất đơn giản. Bạn chỉ cần thêm các loại gia vị như muối, tiêu và các loại rau thơm khác, dầu oliu, nướng hoặc áp chảo là có thể thưởng thức được ngay.
Rau cần tây - Thực phẩm khuyên dùng cho người cao huyết áp
Cần tây giúp hạ nhanh huyết áp theo 4 cơ chế chính là: Giãn mạch, điều hòa nhịp tim, làm bền thành mạch và giảm thể tích tuần hoàn. Đã có rất nhiều nghiên cứu chứng minh tác dụng hạ áp của rau cần tây.
Nghiên cứu gần đây, được tiến hành năm 2019, đã chứng minh được rằng, sử dụng cần tây có thể làm hạ huyết áp tâm thu và tâm trương, cải thiện tình trạng rối loạn lipid máu ở người bị cao huyết áp. Theo khảo sát của Tạp chí Kinh tế Việt Nam, có đến 92,8% người dùng hài lòng khi sử dụng các sản phẩm có chứa chiết xuất từ cần tây.
Vì thế, có lẽ cần tây sẽ là lựa chọn đáng lưu ý nếu bạn đang băn khoăn “ăn uống gì để hạ huyết áp nhanh”. Cần tây có thể được sử dụng để xào với thịt bò, ép lấy nước,...
Cần tây là loại rau có tác dụng hạ áp hiệu quả cho người cao huyết áp
Bơ - Loại quả cung cấp chất béo cho người cao huyết áp
Ăn bơ hàng ngày có thể kiểm soát tốt tình trạng cao huyết áp. Bơ chứa hàm lượng canxi, magie và kali khá cao. Trong 100g quả bơ có 12 mg canxi, 29 mg magie và 485 mg kali. Ngoài ra, thực phẩm này thường có nhiều chất xơ cũng như vitamin và các khoáng chất khác. Tất cả các thành phần này đều giúp giảm huyết áp. Bạn có thể ăn bơ với sữa hoặc trộn với salad để món ăn hấp dẫn hơn.
Kiwi giúp hạ huyết áp
Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, ăn ba quả kiwi mỗi ngày đã có thể làm giảm huyết áp ở những người cao huyết áp mức độ nhẹ. Do đó, bổ sung kiwi vào chế độ ăn uống hàng ngày là một lựa chọn tốt giúp ổn định huyết áp. Để giảm bớt vị chua của kiwi, bạn có thể ăn chúng cùng với đường hoặc sữa chua.
Ăn ớt chuông đỏ giúp hạ huyết áp
Ớt chuông đỏ có chứa quercetin, một hợp chất flavonoid, có tác dụng ức chế enzyme ACE (enzyme chuyển đổi angiotensin). Quá trình này ngăn cản việc sản xuất angiotensin II, một chất gây co mạch, làm tăng huyết áp. Ớt chuông ức chế ACE dẫn đến giãn mạch máu, từ đó giúp giảm huyết áp.
Có thể sử dụng ớt chuông với dầu oliu hoặc thêm vào các món salad, xào,... tùy theo sở thích của bạn.
Bông cải xanh (súp lơ xanh) giúp hạ huyết áp
Bông cải xanh là thực phẩm cung cấp ba khoáng chất quan trọng giúp điều hòa huyết áp, bao gồm kali, canxi, magie. Ngoài ra, bông cải xanh chứa nhiều flavonoid, có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng mức oxit nitric.
Để nhận được nhiều chất dinh dưỡng nhất từ bông cải xanh, bạn nên hấp bông cải xanh đến khi vừa chín tới.
Bông cải xanh chứa nhiều kali, giúp huyết áp ổn định hơn
Hạt bí ngô giúp giảm huyết áp
Hạt bí ngô rất giàu magie, kali và arginine. Arginine một acid amin cần thiết để sản xuất oxit nitric giúp làm giảm huyết áp. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng hạt bí ngô chế biến sẵn thường được phủ một lớp muối. Vì vậy, bạn hãy chọn loại không ướp muối hoặc tự rang tại nhà để đảm bảo an toàn khi sử dụng.
Sô-cô-la đen giúp ổn định huyết áp
Ăn sô-cô-la đen có thể giúp giảm huyết áp. Theo một nghiên cứu vào tháng 5 năm 2017 trên tạp chí Heart, sô-cô-la đen giàu flavonols có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nghiên cứu phát hiện ra rằng flavonols trong sô cô la đen có khả năng tạo ra oxit nitric, làm giãn mạch máu và giảm huyết áp. Tuy nhiên, sô-cô-la thường chứa lượng calo cao nên bạn cần hạn chế ăn quá nhiều nhé!
Dầu oliu - Loại dầu cho người cao huyết áp
Dầu oliu chứa rất nhiều các polyphenol - hợp chất giúp hạ huyết áp hiệu quả. Sử dụng dầu oliu thay thế cho các loại dầu ăn thường dùng khác sẽ là giải pháp an toàn hơn cho người cao huyết áp.
Nên dùng dầu oliu trong các bữa ăn hàng ngày của người huyết áp cao
>>> Xem thêm: 6 nhóm thuốc điều trị tăng huyết áp thường dùng hiện nay là gì?
5 loại nước nên uống mỗi ngày để giảm huyết áp hiệu quả
Không chỉ có thực phẩm giúp hạ huyết áp mà một số đồ uống cũng đem lại tác dụng này. Vậy huyết áp cao nên uống gì để hạ nhanh? Hãy cùng tìm hiểu về 5 loại nước nước nên uống mỗi ngày để giảm huyết áp hiệu quả trong phần dưới đây nhé!
Trà - Lá uống hạ huyết áp?
Uống lá cây gì để hạ huyết áp? Câu trả lời là uống trà. Trà hay chè, là loại đồ uống rất phổ biến được sử dụng từ xưa đến nay. Tuy nhiên, công dụng hạ huyết áp của lá trà thì vẫn chưa được biết đến nhiều.
Trong lá trà có chứa lượng lớn polyphenol, flavonoid giúp bảo vệ lòng mạch dưới tác hại của các gốc tự do và hỗ trợ làm chậm quá trình xơ vữa theo thời gian, hạ huyết áp.
Các nghiên cứu về tác dụng hạ áp của lá trà đã chỉ ra rằng, thường xuyên uống trà trong thời gian dài (> 12 tuần) có thể giúp giảm được huyết áp tâm thu 1-8mmHg và huyết áp tâm trương 1-4mmHg.
Vậy “uống trà gì để hạ huyết áp”? Câu trả lời rất đơn giản, chính là: Uống lá trà xanh (chè tươi) hay trà đen (chè khô) bằng cách hãm cùng nước sôi thường xuyên có thể giúp hạ huyết áp hiệu quả.
Sử dụng trà thường xuyên trong thời gian dài giúp hạ huyết áp hiệu quả
Nước ép cà chua tăng cường sức khỏe tim mạch
Nước ép cà chua là thức uống giúp hạ huyết áp hiệu quả. Do có chứa lycopene - chất chống oxy hóa rất mạnh. Chất này ức chế quá trình oxy hóa các LDL (cholesterol xấu).
Điều này đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa sự hình thành và phát triển của các mảng xơ vữa động mạch, giúp lòng mạch thông thoáng, giảm huyết áp.
Năm 2019, các nhà khoa học Nhật Bản đã tiến hành nghiên cứu chứng minh tác dụng giảm thiểu các yếu tố nguy cơ tim mạch của nước ép cà chua. Họ kết luận rằng nước ép cà chua cải thiện cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương, cũng như cholesterol LDL trong máu.
Nước ép củ cải đường có tác dụng hạ huyết áp
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, củ cải sống hay chín đều cho tác dụng tác dụng hạ áp. Tuy nhiên, nước ép củ cải sống vẫn cho tác dụng hạ áp tốt hơn. Do có chứa lượng lớn các nitrat vô cơ. Các chất này khi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành NO (nitric oxide). Đây là chất có tác dụng giãn mạch giúp ổn định huyết áp.
Nước ép củ cải đường rất tốt cho người bệnh cao huyết áp
Nước ép lựu có tốt cho người cao huyết áp không?
Nước ép lựu làm tăng độ đàn hồi lòng mạch, giúp làm giảm huyết áp tâm thu và hoạt động của men chuyển angiotensin ở người bệnh tăng huyết áp.
Vì vậy, uống nước ép lựu hàng ngày rất tốt cho người bị cao huyết áp. Mặc dù, nước ép lựu có vị hơi chua, nhưng uống nguyên chất sẽ tốt hơn khi cho thêm đường.
Uống sữa tách béo hằng ngày giúp hạ áp
Sữa có chứa rất nhiều canxi, kali và protein, tốt cho tim mạch và huyết áp. Tuy nhiên, những chất béo trong sữa thì không tốt như các khoáng chất trong chúng. Do đó, bạn nên bổ sung 2-3 phần sữa tách béo mỗi ngày để hạ huyết áp an toàn.
>>> Xem thêm: Người cao huyết áp không nên ăn gì để nhanh chóng cải thiện tình trạng bệnh?
Gợi ý thực đơn ăn uống lành mạnh để hạ huyết áp
Câu hỏi “ăn uống gì để hạ huyết áp nhanh?” phần nào đã được giải quyết. Nhưng làm thế nào để sử dụng các đồ ăn, thức uống đó một cách khoa học, hợp lý để đạt được hiệu quả hạ áp cao thì lại là một vấn đề khác. Bạn có thể kết hợp các loại thực phẩm trong thực đơn “ăn uống gì để hạ huyết áp nhanh” của mình theo chế độ ăn kiêng DASH dưới đây:
- Ngũ cốc nguyên hạt: 6 đến 8 phần ăn/ngày. Một khẩu phần là một lát bánh mì, 28g ngũ cốc khô, hoặc 1/2 chén ngũ cốc nấu chín, cơm hoặc mì ống.
- Rau: 4 đến 5 phần ăn một ngày. Một phần ăn có thể bao gồm 1 phần rau sống, ½ chén rau đã chế biến hoặc nước ép rau củ.
- Trái cây: 4 đến 5 phần một ngày. Một phần ăn là 1/2 cốc trái cây tươi hoặc 1/2 cốc nước ép trái cây.
- Các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo: 2 đến 3 khẩu phần mỗi ngày. Một phần ăn là 1 cốc sữa hoặc sữa chua, hoặc 14g pho-mát.
- Thịt nạc, thịt gà và cá: 6 khẩu phần mỗi ngày. Một khẩu phần là 28g thịt, gia cầm hoặc cá đã nấu chín, hoặc 1 quả trứng.
- Quả hạch, hạt và các loại đậu: 4 đến 5 phần trong tuần.
- Chất béo và dầu: 2 đến 3 khẩu phần ăn một ngày. Một phần ăn chỉ bao gồm 1 muỗng cà phê các chất này. Không nên dùng quá nhiều.
- Đồ ngọt và đường: 5 phần ăn/tuần hoặc ít hơn. Một phần ăn là 1 thìa đường, thạch hoặc mứt hoặc 1 cốc nước chanh.
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là một kế hoạch ăn uống linh hoạt và cân bằng giúp tim mạch ổn định và giảm thiểu tình trạng tăng huyết áp. Nói tóm lại, để có được đáp án mong muốn cho câu hỏi: “Ăn uống gì để hạ huyết áp nhanh?”, hãy luôn ghi nhớ trong đầu 3 nguyên tắc lựa chọn thực phẩm: Giàu kali, canxi, magie, chất xơ và protein, ít chất béo bão hòa và ít natri.
Kết hợp đồ ăn thức uống hợp lý giúp đem lại hiệu quả giảm áp cao hơn
Chắc hẳn qua bài viết trên bạn đã giải đáp được thắc mắc “ăn uống gì để hạ huyết áp nhanh”. Hy vọng bài viết này giúp bạn nhận biết được những thực phẩm, đồ uống cụ thể giúp hạ áp hiệu quả. Cảm ơn vì đã theo dõi. Nếu bạn còn bất kỳ thắc mắc nào, hãy để lại bình luận ở phía dưới nhé! Chúng tôi sẽ cố gắng gửi tới bạn câu trả lời trong thời gian ngắn nhất. Chúc bạn thực hiện thành công chế độ ăn uống lành mạnh giúp hạ áp nhanh của mình nhé!
Tài liệu tham khảo:
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/beating-high-blood-pressure-with-food
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25880734/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27278926/
Tư vấn Zalo
Tư vấn hotline